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Comment les protéines peuvent-elles vous aider à perdre du poids naturellement ?

Comment les protéines peuvent-elles vous aider à perdre du poids naturellement ?

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Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids et avoir un corps plus dessiné. Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids. Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, et elles agissent via plusieurs mécanismes différents. Voici un examen détaillé des effets des protéines pouvant vous aider à maigrir. Nous y traitons des effets hormonaux, de leur impact sur la digestion et l’appétit, l’apport protéique idéal… Let’s go ! 💪🏻

Les protéines modifient les niveaux de plusieurs hormones de régulation du poids

Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier par une zone appelée « l’hypothalamus« . Pour que votre cerveau puisse déterminer quand manger et en quelles quantité, il traite plusieurs types d’informations différentes. Certains des signaux les plus importants envoyés au cerveau sont des hormones qui changent en réponse à l’alimentation.

Un apport plus élevé en protéines augmente en fait les niveaux des hormones de satiété (réduisant l’appétit) GLP-1, peptide YY et cholécystokinine, tout en réduisant vos niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l’hormone de la faim et stimulez plusieurs hormones de satiété.

Cela entraîne une réduction importante de la faim et c’est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Elles peuvent vous faire manger automatiquement moins de calories.

La digestion et le métabolisme des protéines brûlent des calories

Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour la digestion et le métabolisme des aliments. C’est ce qu’on appelle souvent l’effet thermique des aliments (TEF).

Bien qu’on ne connaisse pas exactement précisément l’impact, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) par rapport aux glucides (5-10%) et aux graisses (0-3%). Si nous partons d’un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne représentent que 70 calories utilisables.

Les protéines vous font brûler plus de calories (augmentent les « calories perdues »)

En raison de son effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines tend à stimuler le métabolisme. Elle vous fait brûler plus de calories 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil. Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d’environ 80 à 100 par jour.

Cet effet est particulièrement prononcé lors d’une suralimentation, ou lors d’une alimentation avec un surplus calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour.

En vous faisant brûler plus de calories, les régimes hyperprotéinés présentent un « avantage métabolique » par rapport aux régimes plus pauvres en protéines.

Les protéines réduisent l’appétit et vous font manger moins de calories

Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit par le biais de plusieurs mécanismes différents que nous avons présenté plus tôt. Cela peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique. En d’autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.

De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur consommation de protéines, ils commencent à manger moins de calories. Cela fonctionne sur la base d’un repas à l’autre, ainsi que sur une réduction quotidienne et soutenue de l’apport calorique, tant que l’apport en protéines reste élevé.

Dans une étude, des protéines représentant 30 % des calories ont entraîné une réduction automatique de l’apport calorique de 441 calories par jour, ce qui est énorme.

Ainsi, les régimes hyperprotéinés n’ont pas seulement un avantage métabolique – ils ont aussi un impact direct sur l’apétit, ce qui rend beaucoup plus facile la réduction des calories par rapport aux régimes hypoprotéinés.

Les protéines réduisent les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit

Les fringales sont le pire ennemi des personnes qui suivent un régime. Elles sont l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ont tendance à échouer.

Un autre problème majeur est le grignotage nocturne. De nombreuses personnes qui ont tendance à prendre du poids ont des fringales la nuit, et grignotent donc le soir. Ces calories s’ajoutent à toutes celles qu’elles ont consommées pendant la journée.

Il est intéressant de noter que les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les fringales et l’envie de grignoter la nuit.

Dans une étude comparant un groupe d’homme suivant un régime hyperprotéiné et un groupe d’homme suivant un régime normal, la présence de protéines à hauteur de 25 % des calories a permis de réduire les fringales de 60 % et de diminuer de moitié l’envie de grignoter tard dans la nuit ! Le petit-déjeuner est peut-être le repas le plus important pour faire le plein de protéines. Dans une étude menée sur des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a réduit de manière significative les envies de grignotag.

Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente

Les protéines agissent des deux côtés de l’équation « calories absorbées vs calories dépensées ». Elles réduisent les calories absorbées et augmentent les calories dépensées. Pour cette raison, il n’est pas surprenant de constater que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restriction intentionnelle des calories, des portions, des graisses ou des glucides.

Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l’augmentation de l’apport en protéines à 30 % des calories a entraîné une baisse massive de l’apport calorique : dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 5 kilos sur une période de 12 semaines. Gardez à l’esprit qu’ils n’ont fait qu’ajouter des protéines à leur régime, sans rien restreindre intentionnellement.

Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes hyperprotéinés entraînent une perte de poids significative. Un apport plus élevé en protéines est également associé à une diminution de la graisse du ventre, la graisse nocive qui s’accumule autour des organes et provoque des maladies.

Tout cela étant dit, perdre du poids n’est pas le facteur le plus important. C’est le maintien du poids à long terme qui compte vraiment.

De nombreuses personnes peuvent suivre un « régime » et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre le poids perdu. Il est intéressant de noter qu’un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l’apport en protéines (de 15 à 18 % des calories) a réduit de 50 % la reprise de poids après une perte de poids.

Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à le maintenir à long terme.

Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

La perte de poids n’est pas toujours synonyme de perte de graisse. Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a tendance à diminuer également. Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c’est la graisse corporelle, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).

La perte de muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne souhaitent pas. Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.En d’autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu’avant la perte de poids.

Ce phénomène est souvent appelé « mode famine » et peut représenter plusieurs centaines de calories en moins brûlées chaque jour.

Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé à mesure que vous perdez de la graisse corporelle. L’entraînement musculaire est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids.

Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement musculaire intensif sont deux éléments incroyablement importants d’un plan efficace de perte de graisse. Non seulement ils aident à maintenir un métabolisme élevé, mais ils permettent également de s’assurer que ce qui se trouve sous la graisse est vraiment beau. Sans protéines et sans entraînement musculaire, vous risquez un effet « skinny fat » au lieu d’être mince et dessiné.

Quelle quantité de protéines est optimale ?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, les apports nutritionnels de référence (ANREF) en protéines ne sont que de 46 et 56 grammes pour une femme et un homme moyens, respectivement. Cette quantité peut être suffisante pour éviter les carences, mais elle est loin d’être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle). La plupart des études sur les protéines et la perte de poids ont exprimé l’apport en protéines en pourcentage des calories.

D’après ces études, viser un apport en protéines de 30 % des calories semble être très efficace pour la perte de poids.

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Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, pour un régime de 2000 calories, vous consommerez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.

Vous pouvez également viser un certain nombre de grammes en fonction de votre poids. Par exemple, une recommandation courante est de viser 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).

Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.

Gardez à l’esprit que ces chiffres n’ont pas besoin d’être exacts, tout ce qui se situe entre 25 et 35 % des calories devrait être efficace.

Comment obtenir plus de protéines dans votre régime alimentaire ?

Augmenter votre apport en protéines est simple. Il suffit de manger davantage d’aliments riches en protéines. En voici quelques-uns :

  • Les viandes : Poulet, dinde, bœuf maigre, porc, etc.
  • Les poissons : saumon, sardines, églefin, truite, etc.
  • Les oeufs : Tous les types.
  • Produits laitiers : Lait, fromage, yogourt, etc.
  • Légumineuses : Haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.

Vous trouverez une longue liste d’aliments sains et riches en protéines dans cet article.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, essayez de privilégier les viandes maigres autant que possible. Il est ainsi plus facile de maintenir un taux élevé de protéines sans consommer trop de calories.

Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Il a été démontré que la poudre de protéines de lactosérum (la whey) présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue.

Même si manger plus de protéines est simple quand on y pense, l’intégrer réellement dans votre vie et votre plan de nutrition peut être difficile.

Il peut être utilie d’utiliser un traqueur de calories/nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer que vous atteignez vos objectifs en matière de protéines.

Vous n’avez pas besoin de faire cela éternellement, mais c’est très important au début, jusqu’à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime hyperprotéiné.

Les protéines sont le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux de perdre du poids.

Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse et d’avoir un corps plus beau, les protéines sont le roi des nutriments. Vous n’avez pas besoin de vous restreindre pour bénéficier d’un apport plus important en protéines. Il s’agit simplement d’en ajouter à votre régime alimentaire. C’est d’autant plus intéressant que la plupart des aliments riches en protéines ont également très bon goût. Il est facile et satisfaisant d’en manger davantage.

Un régime hyperprotéiné peut également être une stratégie efficace de prévention de l’obésité, et non quelque chose que vous utilisez seulement temporairement pour perdre de la graisse. En augmentant de façon permanente votre apport en protéines, vous faites pencher la balance « calories absorbées vs calories dépensées » en votre faveur. Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence dans votre tour de taille pourrait être énorme.

Cependant, n’oubliez pas que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en dépensez. Il est tout à fait possible de trop manger et d’annuler le déficit calorique causé par un apport plus élevé en protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.

C’est pourquoi vous devez continuer à baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique. Bien que cet article se soit concentré uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.

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